Yoga für Anfänger: 7 einfache Übungen für zu Hause

Du möchtest Yoga ausprobieren, hast aber wenig Zeit oder fühlst dich nicht beweglich genug? Diese sieben Übungen kannst du ganz entspannt zu Hause machen.

Kennst du das? Du möchtest endlich etwas für dich tun, aber dein Alltag ist voll. Und wenn du Yoga-Bilder siehst, denkst du vielleicht: „So beweglich werde ich niemals sein!“

Keine Sorge! Yoga ist kein Wettbewerb.

Als Yogalehrerin weiß ich: Du musst nicht besonders beweglich sein, um mit Yoga anzufangen.

Du brauchst keine Stunde Freizeit und keine komplizierten Übungen. Manchmal reichen schon ein paar bewusste Minuten.

Ich zeige dir sieben einfache Yogaübungen für Anfänger. Du kannst jede Übung einzeln machen, in deinem eigenen Tempo und genau dann, wenn du Zeit dafür hast.

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1. Berghaltung – Einfach ankommen

Die Berghaltung hilft dir, bewusst und aufrecht zu stehen.

So geht's:

1. Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander.

2. Verteile dein Gewicht gleichmäßig.

3. Lass die Schultern locker.

4. Richte dich sanft auf.

5. Atme fünfmal ruhig ein und aus.

Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute.

💜 Mein Tipp: Stell dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht deinen Kopf sanft nach oben.

2. Katze-Kuh – Bewegung für deinen Rücken

Nach langem Sitzen fühlt sich der Rücken manchmal richtig steif an.

Mit Katze-Kuh kannst du ihn sanft bewegen.

So geht's:

1. Komme in den Vierfüßlerstand.

2. Beim Einatmen hebst du den Brustkorb leicht und lässt den Rücken sanft durchhängen.

3. Beim Ausatmen machst du einen runden Rücken.

4. Wiederhole die Bewegung langsam.

Dauer: 5 bis 8 Wiederholungen.

💜 Mein Tipp: Wenn deine Handgelenke oder Knie empfindlich sind, kannst du Katze-Kuh auch auf einem Stuhl machen.

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3. Kindhaltung – Deine kleine Ruhepause

Manchmal brauchen wir einfach einen Moment zum Durchatmen.

So geht's:

1. Knie dich auf deine Matte.

2. Schiebe dein Gesäß vorsichtig in Richtung Fersen.

3. Beuge deinen Oberkörper nach vorne.

4. Lege die Stirn auf ein Kissen oder die Matte.

5. Atme ruhig weiter.

Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute.

💜 Mein Tipp: Ein Kissen unter dem Oberkörper kann die Position angenehmer machen. Bei Kniebeschwerden wähle lieber eine bequeme Sitzposition.

4. Schmetterling – Sanfte Dehnung im Sitzen

Diese Übung kannst du wunderbar ohne Zeitdruck machen.

So geht's:

1. Setze dich aufrecht hin.

2. Bringe deine Fußsohlen zusammen.

3. Lass deine Knie locker nach außen sinken.

4. Bleibe aufrecht und atme entspannt.

Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute.

💜 Mein Tipp: Deine Knie müssen nicht bis zum Boden kommen. Wir machen Yoga und keinen Beweglichkeitswettbewerb! 😉

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5. Sitzende Vorbeuge – Ganz ohne Druck

Du musst deine Zehen nicht berühren können!

So geht's:

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin.

2. Beuge deine Knie leicht.

3. Richte deinen Rücken auf.

4. Neige dich vorsichtig aus der Hüfte nach vorne.

5. Bleibe dort, wo es angenehm ist.

Dauer: 20 bis 30 Sekunden.

💜 Mein Tipp: Weniger ist mehr. Wichtig ist, dass du dich nicht in die Dehnung hineindrückst.

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6. Liegende Drehung – Sanft entspannen

Diese Übung eignet sich für eine kleine Auszeit am Abend.

So geht's:

1. Lege dich auf den Rücken.

2. Stelle beide Füße auf.

3. Lass die Knie vorsichtig etwas nach rechts sinken.

4. Komme langsam zur Mitte zurück.

5. Wiederhole die Bewegung nach links.

Dauer: 20 bis 30 Sekunden pro Seite.

💜 Mein Tipp: Drehe dich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Keine Bewegung erzwingen.

7. Savasana – Endlich einmal nichts tun!

Jetzt kommt die Übung, die viele gestresste Frauen besonders gut gebrauchen können.

Du darfst einfach liegen und nichts tun!

Ja, wirklich. Die Wäsche kann warten. 😉

So geht's:

1. Lege dich bequem auf den Rücken.

2. Lass die Arme locker neben dem Körper liegen.

3. Schließe die Augen, wenn du möchtest.

4. Atme ganz natürlich.

5. Spüre, wie dein Körper auf der Unterlage ruht.

Dauer: 2 bis 5 Minuten.

💜 Mein Tipp: Lege ein Kissen unter die Knie, wenn das für deinen Rücken angenehmer ist.

Wie oft solltest du als Anfänger Yoga machen?

Du musst nicht jeden Tag alle sieben Übungen machen.

Vielleicht hast du heute nur fünf Minuten. Dann suchst du dir eine einzige Übung aus.

Wichtig ist nicht, wie lange du Yoga machst, sondern dass du dir regelmäßig etwas Zeit für dich nimmst.

Bitte beachte: Yoga soll keine Schmerzen verursachen. Bei Verletzungen, nach Operationen oder bei bestehenden Beschwerden kläre vorher, welche Übungen für dich geeignet sind. Beende eine Übung bei Schmerzen oder Schwindel.

Mein Fazit: Yoga beginnt mit deinem ersten kleinen Schritt

Du brauchst keine perfekte Yogahaltung und keinen besonderen Trainingsplan.

Du darfst einfach anfangen.

Vielleicht mit der Berghaltung am Morgen, Katze-Kuh nach einem langen Tag oder ein paar Minuten Savasana am Abend.

Und wenn du heute nur eine Übung schaffst, dann ist das vollkommen in Ordnung.

Ich schaffe es. Und du schaffst es auch! 💜

Deine Life Balance – Mehr als Alltag. Mehr du.